01. Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko węglowodany z danego produktu pojawiają się we krwi w porównaniu z czystą glukozą (wartość 100). Mierzy się go w badaniu według normy ISO 26642: grupa osób zjada porcję produktu zawierającą 50 g węglowodanów przyswajalnych, a wynik porównuje się z glukozą.
W tabelach IG produkty dzieli się zwykle na trzy klasy: „niski” (do 55), „średni” (56-69) i „wysoki” (70 i więcej).
02. Tabela: słodziki i ich indeks glikemiczny
Wartości IG pochodzą z bazy GI Database Uniwersytetu w Sydney i publikacji naukowych; w różnych źródłach mogą się nieco różnić. Kaloryczność podajemy według współczynników z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, stosowanych na etykietach.
Indeks glikemiczny i kaloryczność słodzików
| Składnik | IG | kcal/g na etykiecie | Słodkość wobec cukru |
|---|---|---|---|
| Glukoza | 100 | 4 | ok. 75% |
| Cukier (sacharoza) | ok. 65 | 4 | 100% |
| Miód | ok. 55-60 | ok. 3,3 | ok. 100% |
| Maltitol (E 965) | ok. 35 | 2,4 | ok. 90% |
| Sorbitol (E 420) | ok. 9 | 2,4 | ok. 60% |
| Ksylitol (E 967) | ok. 7 | 2,4 | ok. 100% |
| Izomalt (E 953) | ok. 2 | 2,4 | ok. 50% |
| Erytrytol (E 968) | 0 | 0 | ok. 70% |
| Sukraloza (E 955) | 0 | 0 (ilości śladowe) | ok. 600 razy |
| Glikozydy stewiolowe (E 960) | 0 | 0 (ilości śladowe) | ok. 200-300 razy |
Dla polioli (maltitol, sorbitol, ksylitol, izomalt) przepisy UE przyjmują na etykietach 2,4 kcal/g, dla erytrytolu 0 kcal/g. Wartości IG są orientacyjne.
03. Czego indeks glikemiczny nie mówi
IG składnika to nie IG deseru. Deser to całość: mąka lub mąka orzechowa, nabiał, tłuszcz, owoce i słodziki - ich proporcje i wielkość porcji zmieniają wynik. Dlatego żaden producent nie powinien „przenosić” IG słodzika na swój produkt.
Zmierzenie IG deseru według normy wymagałoby porcji z 50 g węglowodanów przyswajalnych - przy deserach o niewielkiej zawartości węglowodanów to kilogram i więcej. Takie badanie praktycznie nie jest wykonalne, więc zamiast szacunków lepiej patrzeć na tabelę wartości odżywczej.
04. Jak rozpoznać słodziki w składzie
W wykazie składników słodziki występują jako „substancje słodzące” z nazwą lub numerem E, np. „substancje słodzące: erytrytol, ksylitol, sukraloza”. Produkt z nimi ma przy nazwie dopisek „Zawiera substancje słodzące”. Przy poliolach warto pamiętać, że spożycie w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający.
Ważne: artykuł ma charakter informacyjny i nie jest poradą medyczną ani dietetyczną.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki indeks glikemiczny ma erytrytol?
W tabelach IG erytrytol ma wartość 0, ksylitol ok. 7, maltitol ok. 35, a cukier ok. 65. To dane o pojedynczych składnikach, nie o gotowych deserach.
Czy IG słodzika to IG deseru?
Nie. Na wynik deseru wpływają wszystkie składniki i wielkość porcji. Dlatego zamiast IG warto porównywać węglowodany, cukry i poliole z tabeli wartości odżywczej.
Ile wynosi IG cukru?
Sacharoza ma w tabelach IG ok. 65, a glukoza – punkt odniesienia - 100. Miód ok. 55-60.
